가을이 되면서 남편의 음주가 부쩍 늘었다. 추석 인사로 시작된 술자리가 인사이동과 진급 등으로 인한 술자리로 이어지고 있는 것. 야근도 많아져 피곤에 찌들어 휴일에도 혼자 못 일어나는 일도 다반사다. 남편의 건강이 걱정된다면 잔소리는 삼갈 것. 그보다 스트레스와 술에 찌든 남편의 간 건강을 챙기는 일이 더 시급하다.
지금 당신 남편의 간은 건강합니까?
간은 ‘침묵의 장기’라는 말은 이제 누구나 알고 있는 상식이다.
간은 나빠지고 있어도 피로감이나 의욕 저하, 소화불량 등 별로 특이할 것 없는 증상이 나타난다. 평소에도 나타날 수 있는 증상이라 간에 문제가 있으리라고는 상상도 못 하고 지나가는 경우가 다반사다.
그러나 강남세브란스병원 소화기내과의 백용한 교수는 “간 건강에 대한 많은 정보가 소개되어 인지하고 있음에도 불구하고 여전히 많은 환자들이 너무 늦은 시기에 병원을 찾는다”고 지적한다. 증세가 악화되어 황달이나 복수로 인해 불편을 느껴 병원을 찾을 때는 간 기능이 이미 30% 이하로 뚝 떨어진 상태라는 것. 어떤가, 아직도 당신 남편의 간은 건강한 상태라고 자신하는가?
간
크기 1.2㎏ 전후, 사람 몸에서 가장 큰 장기.
기능 음식물 속 영양소의 대사, 유해물질 해독, 소화액 생성 등의 3가지 기능을 담당한다. 면역 기능으로 몸을 지키며 혈액의 양을 조절하기도 한다.
간의 3대 작용
1. 음식에 포함된 영양소를 가공한다 소화 흡수된 영양소를 몸에서 사용되는 형태로 변환시킨다. 작업 후 영양소는 혈액과 함께 온몸으로 퍼져나가 에너지를 공급한다. 탄수화물과 지방질은 간이 제 기능을 할 수 있도록 돕는 영양소이므로 일부 간에 축적된다.
2. 유해물질을 해독한다 알코올과 같이 체내로 들어오는 유해물질을 분해해 최종적으로 물과 이산화탄소 같은 무해한 요소로 변형시킨다. 건강을 위해 챙겨먹는 약 역시 간에서 처리된다.
3. 소화와 흡수에 필요한 담즙을 생성한다 음식물 속 지방을 소화하기 위해 반드시 필요한 소화액 담즙을 만든다.
간 질환 대표 증상
피부 색이 변한다. 피부가 검게 변하거나 손바닥이 빨개지는 것.
눈 흰자위 부분이 노랗게 변하거나 가슴과 손, 손톱이 노랗게 변하는 황달이 생기도 한다. 한편 쇄골 주변의 모세혈관이 두드러져 보이는 것도 발견할 수 있다. 출혈도 한 증상으로 코나 잇몸에서 피가 난다. 배가 팽팽한 느낌이 들거나 발이 쉽게 붓는 증상도 나타난다.
무한 반복되는 사회생활에 찌들어가는 간
간암은 우리나라 전체 남성 사망 원인 중 6위를 차지한다. 그러나 범위를 좀 더 좁히면 결과는 달라진다. 30~50대 성인 남성에서 폐암에 이어 사망 원인 2위를 차지할 정도로 높다. 한창 경제 활동을 하는 나이로 생각한다면 사회생활이 남편들의 간 건강에 큰 영향을 끼친다는 것을 미루어 짐작할 수 있다.
강남세브란스병원 소화기내과 백용한 교수는 간은 회복 능력이 강한 장기라고 말한다. 그럼에도 불구하고 간에 문제가 많이 발견되는 것은 그만큼 남편들의 사회생활 환경이 나쁘다는 증거다.
“간을 술과 연관시키는 경우가 많습니다. 그러나 술을 마신다고 해서 간이 다 나빠지는 것은 아니에요. 정상적인 간이라면 하루 이틀 내에 충분히 회복할 수 있습니다. 문제는 간 능력이 회복될 시간이 없이 이런 일들이 계속 반복된다는 겁니다. 일주일에도 몇 번씩 이어지는 술자리와 늦은 시간까지 계속되는 야근과 스트레스, 불규칙한 식생활 등이 간에 무리를 주는 겁니다.”
술을 마시지 않는다고 안심하기는 이르다. 최근에는 술을 마시지 않는 사람에게도 나타나는 비알콜성 지방간이 급증하고 있기 때문이다. 식생활과 운동부족으로 인해 복부비만이 늘면서 생기는데, 스스로의 건강을 관리할 수 있는 시간이 여의치 않은 남편들이라면 요주의 대상이다.
간 건강을 좌우하는 사소한 습관들에 주목하라
이쯤 되면 ‘사회생활을 하는 한 남편의 간이 건강할 수 있는 방법은 없는 걸까?’ 하는 의구심이 든다. 하지만 의외로 생활 속에서 지켜나가는 사소한 습관들이 간 건강에 도움이 된다. 다만 얼마나 꾸준히 지켜나가는 것인지가 간 건강을 좌우할 수 있다.
“우리나라 간 질환의 대부분을 차지하는 것이 바이러스성 간염입니다. 일단 30대 이상이라면 검사를 통해 B형 간염 항체가 있는지 확인하고 예방 접종을 하는 것이 중요합니다. 최근 20~30대 층에서 급증하고 있는 A형 간염은 예방 접종이 가능하므로 백신을 맞는 것이 도움이 되지요. 반면 C형 간염은 예방 접종이 따로 없으므로 주의를 기울이는 것이 중요합니다.”
회식 자리에서 술을 마실 때도 적당히 분위기를 보면서 맞추는 것이 좋다. 가급적 마시는 양을 줄이고 술을 마신 뒤에는 간이 피로를 충분히 풀 수 있도록 쉬어주는 것이 중요하다. 또 적절한 운동과 식습관 조절로 최근 늘고 있는 비알콜성 지방간을 예방하는 노력을 해야 한다.
“사회생활에는 간이 상하게 되는 원인으로 추정되는 상황들이 참 많습니다. 하지만 간에 문제가 생길 경우 그 상관관계를 명확하게 밝히는 것은 어려운 일입니다. 결국 본인 스스로 조심하는 수밖에 없어요. ‘나는 건강하다’고, ‘술이 세다’고 과신하지 마세요. 대신 생활습관을 통해 간 건강을 꾸준히 챙기는 것이 중요합니다.”
남편 간을 살리는 회식의 비법
음주 전 일단 간단히 배부터 채운다. 빈속에 술부터 마시면 순식간에 많은 알코올이 간에 몰려 적은 양으로도 피로한 상태가 되기 때문이다. 지방이 살짝 곁들여진 고기 몇 점이나 치즈를 먹으면 소화가 느려 술이 음식물과 혼합되어 체내 흡수 속도도 느려진다. 자연히 간에 과부하가 걸리는 것도 막을 수 있다.
어떤 술이든 3잔 이내에서 끝내는 것이 좋다. 체내에 흡수되는 알코올의 양이 가장 중요하기 때문. 여러 술을 섞어 마실 때는 탄산가스가 있는 맥주를 초반에 마실 것. 후반에 마시면 앞서 마셨던 알코올이 단번에 흡수돼 간에 무리를 줄 수 있다. 술을 못 마신다고 콜라나 사이다에 술을 섞어 마시는 것은 금물이다. 맥주와 마찬가지로 탄산가스 때문에 체내 흡수가 빨라져 오히려 간에 무리가 된다.
술은 이뇨 작용을 하기 때문에 몸이 수분 부족 상태가 돼서 갈증을 느끼기 전 수시로 물을 마셔야 한다.
수분이 부족해지면 혈액순환이 더뎌지고 간에서 알코올을 처리하는 속도가 느려진다.
사람마다 알코올을 분해할 수 있는 양이 다르므로 평소 자신에게 적당한 주량이 어느 정도인지 파악해두는 것이 좋다. 숙취해소 음료만 믿고 술을 들이붓는 경우도 있다. 그러나 숙취해소 음료 역시 알코올 해독으로 인해 피로한 간에 피로를 더할 수 있으므로 주의가 필요하다.
1 간 건강을 위해 꼭 알아둬야 할 간 질환 상식
위생 개선이 부르는 병 | A형 간염
20~30대 젊은 층에 잘 나타나는 급성 감염이다. 국민위생이 개선되면서 간염 바이러스에 대한 면역력이 떨어져 감염자가 늘고 있다. 환자의 대변으로 오염된 생수나 제대로 익히지 않은 음식을 통해 유출된 바이러스가 입을 통해 들어가는 것이 원인. 어릴 때부터 쾌적한 환경에서 자라 항체가 없는 젊은 층이 걸리는 경우가 많다.
일부는 자연 치유되지만 대부분 4주 후에 급성으로 발병한다. 다행히 만성으로 진행되는 경우는 드물다.
간 질환계의 국민 병 | B형 간염
놀랍게도 우리나라 국민의 5~10%가 B형 간염 바이러스 보균자다. 때문에 국내 간 질환의 60~70%가 B형 간염과 관련이 있을 정도. B형 간염은 체액과 혈액을 통해 피부로 옮겨지는데 모자 감염에 의한 비율도 상당하다. 약 35%가 급성 간염으로도 나타나며 65%는 증상이 없거나 미미하게 지나간다. 급성 B형 간염에 걸릴 경우 5~10%는 만성 간염으로 이행되므로 주의가 필요하다. 환자의 혈액이나 분비물이 피부에 닿지 않도록 주의하고 가족 중에서 간염환자가 있다면 다른 가족도 예방접종해 주의하는 것이 좋다.
만성으로 진행될 위험이 높다 | C형 간염
수혈과 같이 혈액을 통해 감염되는 질병으로 고령에서는 B형 간염보다 더 많이 발견된다. 2~6주 정도의 잠복기를 거쳐 급성 간염을 일으키는데 자연회복이 드물다. 아직까지 효과적인 백신이 개발되지 못했기 때문에 감염되면 만성으로 진행될 위험이 높아 주의가 필요하다. C형 간염 환자의 혈액이나 분비물이 피부에 닿지 않도록 주의할 것.
몸에 상처를 내거나 소독되지 않은 주사침을 맞는 것도 피한다. 최근에는 성관계에 의한 감염도 늘고 있으므로 주의가 필요하다.
간경변으로 이어지는 지름길 | 알코올성 간 질환
술은 간에서 아세트알데히드와 초산에 의해 물과 탄산가스로 변환되어 체외로 배출된다. 그 역할을 담당하는 아세트알데히드가 간세포를 손상시킨다. 술을 지속적으로 많이 마시면 알코올성 지방간이 되거나 간의 섬유화가 진행되어 장해를 일으킨다. B형 혹은 C형 바이러스 간염환자가 술을 마실 경우도 잘 나타난다. 자각증상이 거의 없어 간경변으로 발전하는 경우가 많다. 얼마나 많은 양을 얼마나 오랫동안 마셨느냐에 따라 간 손상이 달라진다. 보통 하루에 소주 1병 이하일 경우는 별 문제가 없으나 그 이상을 10년 이상 지속적으로 마실 경우 간경변으로 발전할 가능성이 높다.
건강 챙기려다 손해를 본다 | 약물성 간 장해
건강을 위해 먹는 약이 간에 독이 되는 경우다. 항생제나 해열 진통제, 호르몬제, 순환기용 약 등이 장해를 일으키기 쉽지만 실은 모든 약이 문제가 될 수 있다. 약을 복용한 후 24~28시간 이후에 장해가 나타난다. 간에 염증이 생길 경우 전신 권태감과 식욕 부진 등의 급성 간염 증상이 나타나는데 상황에 따라 자각 증상이 아예 없는 경우도 있다. 담즙이 고일 경우 간 기능 저하로 인해 황달이나 전신의 가려움증 등 발진과 알레르기 증상이 함께 나타난다. 원인이 되는 약물을 중지하면 2~4주 후 간 기능이 개선된다. 단 증상이 심할 경우에는 약물 요법이 필요한 경우도 있다.
직장인들에게 늘어가는 간 질환 | 지방간
지방은 간의 에너지원으로 사용되는 중요한 성분이다. 간 1㎏ 무게의 2~3%는 지질이 비축되어 있다. 그러나 과음, 과식, 비만으로 간에 지방이 쌓여 간 무게의 5% 이상이 되면 지방간이 된다. 피로함과 나른함, 오른쪽 복부 통증 및 복부팽만감 등의 자각 증상이 나타나지만 뚜렷한 자각 증상을 느끼지 못하고 생활한다. 간에 지방이 쌓이면 간세포가 커져 그 사이를 통과하는 모세혈관을 압박한다. 결국 간세포에 산소와 영양이 충분히 공급되지 못해 간세포 기능이 약화돼 간 기능도 저하된다. 지방간에 염증이 없다면 간경변이나 간암으로 진행되지는 않는다. 체중과 알코올 섭취를 줄이고 지질의 과다 섭취 등을 해결하면 자연스럽게 회복할 수 있다. 그러나 지방간염의 경우 만성간염을 거쳐 간경변증과 간암으로 발전할 수 있으므로 적극적인 관리가 필요하다.
술 마시지 않아도 안심은 금물 | 비알콜성 지방간
술을 입에 대지 않거나 섭취량이 적은 사람에게서 알코올성 간염과 같은 증상이 나타나는 것을 말한다. 비알코올성 지방간의 75% 이상이 비만일 정도로 내장 비만의 축적이나 인슐린 저항성 등으로 인해 나타난다. 생활습관을 조절해 체중을 줄이는 것이 방법이다.
간이 지쳐 있는 남편에게 잔소리는 독
야근으로 늦게 들어오거나 술을 마시고 힘들어하는 남편을 향해 바로 잔소리를 늘어놓는 것은 피할 것. 아내의 잔소리로 인한 스트레스는 자율신경에 문제를 일으키고 교감신경과 부교감신경의 밸런스를 무너뜨려 간 기능에 영향을 끼친다. 혈압이 상승하고 간의 혈류량은 감소해 간이 충분한 기능을 발휘할 수 없게 만들어 피로가 더욱 쌓이게 되는 것. 더군다나 피곤해서 예민해져 있는 상태에서는 좋은 얘기도 곱게 들릴 리 없다. 일단 충분히 잠을 자게 해 피로를 없앤 다음 이야기로 푸는 것이 좋다.
2 남편 간을 살리는 생명의 습관
최소한 술 마실 때만이라도 담배를 금한다
담배에는 니코틴과 타르, 벤츠피렌 등 상당수의 유해물질이 포함되어 있다.
흡연을 통해 체내에 들어온 유해물질이 간에서 처리되기 때문에 담배를 피울수록 간의 부담은 커진다. 또 혈류가 나빠지고 비타민이 파괴되어 결국 간의 할 일은 늘고 필요한 에너지는 줄어 과부하 상태에 빠진다. 여기에 술을 마시면 알코올의 대사가 더해져 간이 혹사당하는 일이 벌어지는 것. 담배를 끊는 것이 좋지만 어렵다면 술을 마시는 동안만이라도 담배를 피해야 한다.
하루 7~8시간 수면을 충분히 즐긴다
수면은 간의 피로를 푸는 데 중요한 약이다. 피곤할 때일수록 하루 7~8시간 동안 숙면을 취해야 한다. 충분한 시간이 허락되지 않는다면 생체 시계상으로 간의 시간인 밤 11시~새벽 3시까지 무리하지 않고 충분히 쉬면 휴식의 효과를 높일 수 있다. 야근이나 철야를 하며 잠깐 눈을 붙일 때는 책상에 앉아서 자는 것보다 휴게실에서 몸을 뉘는 것이 더 좋다. 누워 있을 때는 앉아 있을 때보다 간으로 가는 혈류량이 많아져 대사와 해독이 보다 원활하게 이뤄지기 때문이다.
아로마오일로 숙면을 취한다
불규칙한 생활 습관으로 잠을 잘 못 이루면 간이 충분히 휴식을 취할 수 없어 피로가 더 쌓이게 된다. 이럴 때는 따뜻한 물에 샤워한 뒤 아로마오일을 살짝 바른다. 바이올렛은 간 질환에 효과가 있으며, 라벤더와 나이트 재스민은 불면증에, 그레이프
프루트나 오렌지, 장미 등은 스트레스 해소에 도움을 줘서 숙면에 도움이 된다.
음주 후 사우나를 피한다
술을 깨기 위해서 사우나부터 찾는 남편들이 많다. 뜨거운 목욕물에 몸을 푹 담그거나 사우나에 들어가 땀을 뺄 경우 근육은 풀리는 듯하지만 혈압이 상승해 간에 무리를 줄 수 있다. 음주와 목욕으로 인한 탈수증상은 혈액순환을 방해해 알코올의 해독 속도를 저하시킨다. 오랫동안 몸을 담그고 있을 경우 간을 해독하는 데 쓰여야 할 에너지가 많이 소비되는 것도 문제다. 대신 가볍게 반신욕을 즐기거나 샤워를 하는 것으로 피로를 씻어낸다.
운동으로 불필요한 지방을 없앤다
지방 연소 효과가 높은 유산소 운동을 최소 20분 이상 꾸준히 시행한다. 바쁜 회사생활 때문에 운동 시간을 따로 내기 어려울 경우 퇴근 시간을 활용해볼 것. 한 정거장 먼저 내려 걷는 것도 꾸준히 실천하면 몸에 지방이 축적되는 것을 막을 수 있다.
체내 독소를 만드는 변비를 주의한다
변비는 여자만의 전유물이 아니다. 남편들도 매일 아침 변비로 고생하는 경우가 많다. 그러나 변비를 우습게 보면 간에 무리가 간다. 변은 배출되기 전까지 암모니아 가스와 유독 물질들을 생성하는데 그 일부는 혈액에 흡수되어 간에서 해독되는 것. 변비가 심해지면 계속적으로 간에 부담을 주게 되는 셈이다. 기상 직후와 취침 직전에 스트레칭과 마사지, 아침 식사로 장을 자극해주는 것이 좋다.
●아침에 일어나 찬물을 마셔 장을 깨운다. 아침을 챙겨 먹되 식물성 섬유를 많이 함유하고 있는 해조류와 뿌리채소류, 콩류 등을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다.
●기상 후 누워서 천천히 복식 호흡을 하면서 양손과 양팔을 위아래로 힘껏 늘려 몸의 긴장을 푼다.
●누운 상태에서 배꼽 위아래 변이 쌓이기 쉬운 S결장 부위에 손을 대고 가볍게 왼쪽 다리 쪽으로 움직이며 장 마사지를 한다.
●양손을 포개 배꼽 아래쪽에 댄 다음 손바닥으로 누르면서 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 돌려 장의 연동 운동을 촉진시킨다.
스트레칭과 마사지로 간 기능을 높인다
집에서 시간 있을 때마다 간단히 시행할 수 있는 스트레칭도 간의 피로를 풀어준다. 남편들도 손쉽게 할 수 있는 좋은 방법이다.
●편하게 누워 깍지 낀 손을 머리 뒤에 댄 다음 발가락을 쭉 폈다 굽혔다 반복하면 전신의 혈류가 좋아져 간의 회복력을 높일 수 있다.
●등뼈를 중심으로 좌우 3개씩 줄지어 있는 간유, 담수, 비수를 지압해도 효과적이다. 딱딱한 원통을 수건으로 감싼 다음 등에 대고 몸을 위아래로 가볍게 움직이면 혼자서도 효과적으로 지압할 수 있다.
손가락으로 가볍게 눌러 간 건강을 챙긴다
시간이 날 때마다 손가락에 있는 경혈점을 자극하면 간단히 간 건강을 챙길 수 있다.
약지 속손톱이 있는 쪽 관충, 검지 속손톱이 있는 쪽 상양을 반대 엄지와 검지로 약간의 통증이 느껴질 정도로 누른다. 5초간 5~10회씩 반복한다.
3 건강한 맛으로 간을 회복시키는 식사 습관
휴간일을 정해 지킨다
술을 마셨다면 2~3일은 음주나 야근을 하지 말고 충분히 쉬어야 한다. 간이 알코올을 해독할 수 있는 양은 시간당 7g이다. 때문에 술을 많이 마실수록 알코올을 분해해야 하는 간의 활동 시간도 길어진다. 저녁에 술을 마시고 잘 경우 간은 쉬지 못하고 밤새 알코올을 분해해 피곤한 상태가 된다. 다음 날 섭취하는 영양소 대사에 관여하기 때문에 간은 쉴 시간이 없으므로 충분히 쉬는 기간을 가지는 것이 좋다.
간세포 복원을 위해 양질의 단백질을 섭취한다
단백질은 간세포를 복원시키는 효과가 있다. 한 번에 많은 양을 섭취해도 축적되지 않고 배출되기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 단백질의 종류에 따라 다양한 역할을 담당하므로, 콩이나 두부 같은 식물성 단백질만 먹기보다 기름기가 적은 양질의 육류를 함께 섭취하는 것이 훨씬 효과적이다.
타우린 | 간세포 재생을 촉진시키고 해독 작용을 강화한다. 수용성이므로 볶아 먹으면 효과적으로 성분 섭취가 가능하다. 삶을 때는 국물을 버리지 말고 함께 마신다. 소라, 참치, 문어, 오징어, 참게 등에 풍부하다.
이소류신 | 간의 기능을 높여준다. 하지만 단독으로 과다 섭취하면 오히려 면역력을 떨어뜨리는 역효과를 가져올 수 있으니 다른 아미노산과 함께 섭취할 것. 소고기, 송아지고기, 닭고기, 연어, 코티지 치즈에 풍부하다.
스레오닌 | 간에 지방이 쌓이는 것을 방지한다. 아미노산을 포함한 식품과 함께 먹으면 보다 효과적으로 섭취할 수 있다. 달걀, 참치, 탈지분유에 풍부하다.
글리신 | 혈액 속 콜레스테롤이나 중성 지방을 줄여준다. 대두, 두부, 두유, 콩가루 등에 풍부하다.
리신 | 간 기능을 높여주고 몸의 조직을 원래대로 회복시켜 준다. 어패류, 돼지고기, 달걀, 우유, 치즈, 대두에 풍부하다.
간 건강을 챙겨주는 스페셜 푸드를 즐긴다
간 건강에 도움을 주는 성분이 들어 있는 식품들이 있다. 술 마신 다음 날이나 야근이 이어질 때 식탁 위에 올려보면 어떨까. 영양소가 제대로 흡수되어 효과를 발휘하기 위해서는 한 가지 재료만 먹는 것보다 다른 영양소들을 함께 섭취하는 것이 더 좋다.
녹차 | 녹차의 쓴맛을 내는 카테킨은 간세포를 지켜주는 작용을 한다.
감 | 떫은맛을 내는 타닌은 알코올의 흡수를 막아 간에 무리를 덜 수 있다.
깨 | 해독작용으로 간 기능을 높이고 간암을 예방한다.
무 | 스트레스 등으로 인한 자율신경 이상을 안정시켜 간 기능을 높여준다.
마늘 | 간세포를 활성화하는 성분을 포함하고 있다. 숙취 예방 효과도 있다.
고구마 | 자색 고구마에 들어 있는 안토시아닌이 간 기능을 높인다.
양배추 | 간의 해독 작용을 활발하게 해 지방간에 탁월한 효과가 있다.
표고버섯 | 간 기능을 높이고 혈압을 낮춰준다.
연어 | 핵산이 많이 포함되어 있어 세포의 신진대사를 촉진시킨다.
체내 지방을 줄이는 담백한 조리법을 사수한다
내장 지방이 쌓이면 지방간이 생길 수 있다. 기름이 적은 담백한 조리법을 고수하는 것이 중요하다. 오븐구이나 찜 요리를 통해 기름을 사용하지 않는 요리법이 좋다. 석쇠나 오븐에 조리한 뒤 먹기 전에 기름을 더하면 적은 양으로 맛을 충분히 낼 수 있다. 기름을 사용할 때는 계량스푼을 이용해 필요량만 넣는 습관을 갖는다. 기름을 빼서 음식 맛이 떨어진다면 허브를 이용해 맛을 돋우는 것도 좋은 방법이다.
